préparation physique

• À quel moment dois-je commencer ma préparation physique ?

En tant que professionnels du sport, nous conseillons la pratique du sport tout au long de l'année, et même chaque semaine ! Mais pour les sportifs occasionnels, il est conseillé de débuter les exercices suivant plus ou moins 3 mois avant votre séjour au ski. Plus tôt vous commencerez votre préparation physique, plus vous pourrez augmenter en intensité les exercices...

• Quel est l'intérêt de se préparer physiquement avant le ski ?

Pour les moins sportifs, une préparation physique adaptée à la pratique du ski permet de ne pas subir une fatigue musculaire trop importante, qui pourrait entraîner un éventuel accident...

• Quels exercices dois-je pratiquer pour une préparation physique optimale ?

La pratique du ski ou du snowboard nécessite une bonne condition physique, car elle sollicite de nombreux muscles. Il est donc primordial de travailler le gainage, de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux ainsi que la proprioception (exercices d'équilibre).

EXERCICE N°1 : LA CHAISE
Cet exercice très simple à réaliser, permet de travailler les muscles de la cuisse et des fessiers, et offre un progression assez rapide.

• Placez-vous dos au mur, les bras positionnés le long du corps, puis baissez-vous en simulant une chaise dont le dossier serait le mur, les cuisses doivent être perpendiculaires au mur.
• Commencez par 20 secondes, puis 30, puis augmentez de 15 secondes toutes les 3 séances.

EXERCICE N°2 : LES FENTES
Un exercice qui permet de renforcer les muscles du genou.

• Effectuez une quinzaine de flexions sur chaque jambe, en alternant chaque fois, en veillant à garder le buste droit.
• Toutes les 3 séances, augmentez en ajoutant de 5 à 10 mouvements.

EXERCICE N°3 : LE RELEVE DE BASSIN
Un exercice fortement indiqué pour la pratique du ski, car il fait travailler les ischio-jambiers, des muscles situés à l'arrière de la cuisse, et qui protègent les ligaments du genou.

• Placez votre dos au au sol, jambes pliées et pieds posés à plat au sol.
• En veillant à garder la tête au sol, poussez votre bassin vers le haut, puis redescendez de façon progressive, une dizaine de fois.
• Puis augmentez progressivement le nombre de série.

EXERCICE N°4 : LES ABDOMINAUX
Un exercice classique, mais qui permet d'améliorer ses capacités d'équilibre en ski ou en snowboard.

• Allongez vous dos au sol, les mains au niveau des oreilles, sans les toucher, jambes au sol, pliées et en appui (pieds à plat).
• Contractez les abdos, soulevez les épaules et levez en maintenant le dos parfaitement droit. Redescendez doucement et répétez l’opération.
• Puis augmentez progressivement le nombre de série.

EXERCICE N°5 : LES POMPES
Encore un classique, qui vous fera travailler les muscles des bras notamment. Vos bras vous servent à optimiser votre équilibre.

• Veillez à conserver vos bras écartés, alignés sur vos épaules.
• Effectuez des séries de 10 mouvements, puis 15, puis augmentez au fur et à mesure des semaines.

EXERCICE N°6 : LE GAINAGE
Le gainage permet de travailler les muscles en profondeur.

LE GAINAGE AU SOL :

• Allongez-vous le ventre vers le sol, puis mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pieds, les talons décollés, en veillant à maintenir alignés jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête.
  
• Maintenez cette position durant 20 secondes au début, puis augmentez de semaine en semaine. 
  

LE GAINAGE LATERAL :

• En appui sur les avant-bras et sur une cheville, en position allongée sur le côté, votre bassin ne doit pas toucher le sol, et votre corps bien aligné.
• Maintenez cette position durant 20 secondes, puis augmentez de semaine en semaine.

QUELQUES CONSEILS...

• Les exercices présentés doivent être pratiqués progressivement, en effectuant de petites séries au début, puis en augmentant au fur et à mesure.
• Commencez par exemple par une séance par semaine, en pratiquant 3 ou 4 exercices, en alternant chaque semaine.
• On peut également ajouter quelques séances de cardio, course à pieds ou vélo...!