préparation physique
Réveillez vos muscles en douceur avant votre séjour au ski...
- À quel moment dois-je commencer ma préparation physique ?
- Quel est l'intérêt de se préparer physiquement avant le ski ?
- Quels exercices dois-je pratiquer pour une préparation physique optimale ?
LES EXERCICES...
EXERCICE N°1 : LA CHAISE
Cet exercice très simple à réaliser, permet de travailler les muscles de la cuisse et des fessiers, et offre un progression assez rapide.
EXERCICE N°2 : LES FENTES
Un exercice qui permet de renforcer les muscles du genou.
EXERCICE N°3 : LE RELEVE DE BASSIN
Un exercice fortement indiqué pour la pratique du ski, car il fait travailler les ischio-jambiers, des muscles situés à l'arrière de la cuisse, et qui protègent les ligaments du genou.
EXERCICE N°4 : LES ABDOMINAUX
Un exercice classique, mais qui permet d'améliorer ses capacités d'équilibre en ski ou en snowboard.
EXERCICE N°5 : LES POMPES
Encore un classique, qui vous fera travailler les muscles des bras notamment. Vos bras vous servent à optimiser votre équilibre.
EXERCICE N°6 : LE GAINAGE
Le gainage permet de travailler les muscles en profondeur.
QUELQUES CONSEILS...
Cet exercice très simple à réaliser, permet de travailler les muscles de la cuisse et des fessiers, et offre un progression assez rapide.
- Placez-vous dos au mur, les bras positionnés le long du corps, puis baissez-vous en simulant une chaise dont le dossier serait le mur, les cuisses doivent être perpendiculaires au mur.
- Commencez par 20 secondes, puis 30, puis augmentez de 15 secondes toutes les 3 séances.
EXERCICE N°2 : LES FENTES
Un exercice qui permet de renforcer les muscles du genou.
- Effectuez une quinzaine de flexions sur chaque jambe, en alternant chaque fois, en veillant à garder le buste droit.
- Toutes les 3 séances, augmentez en ajoutant de 5 à 10 mouvements.
EXERCICE N°3 : LE RELEVE DE BASSIN
Un exercice fortement indiqué pour la pratique du ski, car il fait travailler les ischio-jambiers, des muscles situés à l'arrière de la cuisse, et qui protègent les ligaments du genou.
- Placez votre dos au au sol, jambes pliées et pieds posés à plat au sol.
- En veillant à garder la tête au sol, poussez votre bassin vers le haut, puis redescendez de façon progressive, une dizaine de fois.
- Puis augmentez progressivement le nombre de série.
EXERCICE N°4 : LES ABDOMINAUX
Un exercice classique, mais qui permet d'améliorer ses capacités d'équilibre en ski ou en snowboard.
- Allongez vous dos au sol, les mains au niveau des oreilles, sans les toucher, jambes au sol, pliées et en appui (pieds à plat).
- Contractez les abdos, soulevez les épaules et levez en maintenant le dos parfaitement droit. Redescendez doucement et répétez l’opération.
- Puis augmentez progressivement le nombre de série.
EXERCICE N°5 : LES POMPES
Encore un classique, qui vous fera travailler les muscles des bras notamment. Vos bras vous servent à optimiser votre équilibre.
- Veillez à conserver vos bras écartés, alignés sur vos épaules.
- Effectuez des séries de 10 mouvements, puis 15, puis augmentez au fur et à mesure des semaines.
EXERCICE N°6 : LE GAINAGE
Le gainage permet de travailler les muscles en profondeur.
LE GAINAGE AU SOL :
- Allongez-vous le ventre vers le sol, puis mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pieds, les talons décollés, en veillant à maintenir alignés jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête.
- Maintenez cette position durant 20 secondes au début, puis augmentez de semaine en semaine.
LE GAINAGE LATERAL :
- En appui sur les avant-bras et sur une cheville, en position allongée sur le côté, votre bassin ne doit pas toucher le sol, et votre corps bien aligné.
- Maintenez cette position durant 20 secondes, puis augmentez de semaine en semaine.
QUELQUES CONSEILS...
- Les exercices présentés doivent être pratiqués progressivement, en effectuant de petites séries au début, puis en augmentant au fur et à mesure.
- Commencez par exemple par une séance par semaine, en pratiquant 3 ou 4 exercices, en alternant chaque semaine.
- On peut également ajouter quelques séances de cardio, course à pieds ou vélo...!